運動療法としての水泳とその効果
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 ★ 運動療法としての水泳とその効果 !! _私の水泳談義 #1_



◆ はじめに 

私の水泳は、遊びの水泳であり、「遊泳」と表現している。一般的には「遊泳」は例えば国語辞典では、宇宙遊泳とか遊泳場という使われ方をしているが、泳ぎ方を表現したものではない。 増していわんや「競泳」に対する言葉ではない。

しかし私は、「競泳」以外の水泳は「遊泳」だと考えて、そんな「水泳」=「遊泳」と勝手に考えて、その様な水泳をしている。

現在は、原則として毎日、月20日間以上、2Kmをプールの底に足裏を付けることなく休憩せず一気に2000mを泳いでおります。 お散歩水泳を心してゆっくり止まらず 泳いでおります。

その目的は何かといえば、健康のための運動として泳いでいるわけです。 そして健康のためにとは、病気に罹っていてその治療方法として行う運動か病気の予防のための運動になるわけですが、これは運動療法とひっくるめて考えて良いように思います。 

その運動療法の効果とか意義について調べて書き出してみました。 下記のように多くの効果があります。 水泳だけでなく一般論ですが、水泳は全てにあてはまり、下記には ありませんが認知症の予防等にも効果があると思います。



◆ 運動療法の意義


・関節可動域、筋力、協調性の改善

・肺活量の増大

・最大酸素摂取量、最大酸素負債量の増加

・心拍出量の増加と心拍数の低下

・運動時の血圧上昇が低く抑えられる

・糖代謝の改善

・脂質代謝の改善

・筋肉を増やし、脂肪を減らす

・霜降り肉から赤身肉に!

・心肺機能を改善する(血液の循環を良くする)高脂血症や高血圧を改善する

・善玉であるHDL-コレステロールを増やす

・体力の向上になる

・肩こり、腰痛予防、転倒、けがの防止など

・ストレスを解消する、爽快感、充実感、気分転換など



<糖尿病の効果>

・末梢でのインスリン作用の感受性を高める

・インスリンの効きがよくなりブドウ糖の利用が良くなって血糖値が下がる

以上の運動療法ないし運動の効果の全てを水泳は達成できると考えられます。



◆  100Kカロリーを消費する運動量と時間(体重60Kgの場合)


次に水泳が他の運動の種類と違いがあるのか、効果的なのかを考えてみました。

・軽い運動---------------軽い体操や散歩  30分前後

・やや強い運動-----------自転車(平地)  20分 〃

           ウォーキング(速歩) 25分 〃  @

・強い運動---------- ジョギング (強い) 10分 〃  A

・激しい運動------------水泳(クロール)  5分 〃  B



 ∴

 A/B = 2 水泳はランの     2倍 カロリー消費

  @/B = 5 水泳はウオーキングの 5倍   〃

 仮に1Km泳ぐと、ランでは2Km ウオークでは5Km動かねばならない。

 トライアスロンの距離による強度比較では 水泳とランの 比較は 6.7倍

  水泳とランは上記より2〜6.7倍で、要約すると少なくとも4〜5倍くらいの運動強度またはカロリーの消費があると考えて良いと考えられます。

◆ .運動と日常生活動作の消費エネルギー


上記と同じような観点、考え方からですが、水泳と日常の生活動作と消費エネルギー の関係について述べられたものがありました。


日常生活動作でどの程度のエネルギーを消費するかを表に示します。

例えば、体重70kgの人が80m/分の早さで1時間歩くと、

 0.0747×70×60=310.8kcal

消費できることになります。



項 目 エネルギー消費量 kcal/kg/分 1単位相当の運動(体重 60kg)

歩行 60m/分 0.0534 25分

歩行 80m/分 0.0747 18分

ジョギング(軽い) 0.1384 10分

ジョギング(強い) 0.1561 9分



階段(昇る) 0.1349 10分

階段(降りる) 0.0658 20分



自転車 平地10km/h 0.0800 17分

自転車 登坂10km/h 0.1472 9分

自転車 降坂 0.0269 40分

なわとび 0.2667 5分



水泳 平泳ぎ 0.1614 8分

水泳 クロール 0.3738 4分





歩行/クロール 18~25/4 =6.25~ 4.5

ラン/クロール 9~10/4 =2.25  2.5 

自転車平地/クロール 17/4=   4.25



ここでも、水泳クロールとラン・自転車の比較は2.5〜4.5倍となり上記とほぼ同じと考えて良いようです。 また トライアスロンによるスイムとランの比較では6.7倍でした。 <コメント1 に続く>



<<参考資料>>


http://www.uemura-clinic.com/dmlecture/dm6.htm

https://www.diabetes.co.jp/coexistence/knackexercise.aspx





◆ トライアスロンと種目による運動強度(スイム・バイク・ラン)について


水泳の労力はどれくらいなのか、何時も考えていますが今日は一つの拠り所としてトライアスロンの距離から考えてみました。

トライアスロンは水泳・自転車・ランの競技をこの順番で行います。

●プチトライアスロンは

 スイム 750m  バイク 20Km ラン 5Km 

●オリンピックはショートディスタンスで行われ スイム・バイク・ランが夫々プチの2倍の1.5Km・40Km・10Kmで行われます

夫々の種目の距離は運動量や消費カロリーにより、決められていると考えられます。 種目による運動量の違いにより距離が決められているとも考えられますので、偏りや個人差をできるだけ公平になるよう設定されていると思われます。

運動強度としてのスイム・ラン・バイクの比較をプチの距離で比較してみますと(ロングやアイアンマンのトライアスロンもほぼこの比率になっているようです)

  ・スイムはバイクの26.7倍・・・・20/0.75=26.7

  ・スイムはランの6.7倍・・・・5/0.75=6.7倍

   ・ランはバイクの1/4倍・・・・5/20=1/4
   (バイクはランの4倍)

いずれにしても水泳は水の抵抗をかき分けて進みますので、一番労力が多く消費されます。  バイクとの比では26.7倍で,ランとの比較でも6.7倍です。

水泳は普通クロールが一番早いのですが、消費カロリーが一番高く平泳ぎの1.9倍の労力がいるようです。

以上から水泳はランやジョギングの距離の6倍以上の労力を費やし消費しているとも云えるわけですが、3Kmを一気に泳いだ場合3×6=18kmジョキングしたことになりますが、少なく見積もると3Km泳ぐと10から15Km位ジョギングしたことになると計算上は考えてもよろしいのではないかと自己満足しております。

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